Sportininkams reikia specialių mitybos strategijų, kad palaikytų jų treniruotes, pagerintų našumą ir skatintų optimalų atsigavimą. Sportinė mityba yra skirta aprūpinti sportininkus reikiamomis maistinėmis medžiagomis tinkamu kiekiu tinkamu laiku, kad būtų maksimaliai padidintas jų sportinis potencialas. Šiame straipsnyje bus nagrinėjami sportinės mitybos subtilumai, įskaitant mitybą prieš ir po treniruotės, hidrataciją ir maistinių medžiagų skyrimo laiką, siekiant padėti sportininkams suprasti, kaip efektyviai pamaitinti savo kūną.
1. Mityba prieš treniruotę
Mityba prieš treniruotę atlieka lemiamą vaidmenį suteikiant sportininkams energijos ir maistinių medžiagų, reikalingų geriausiems pasirodymams treniruočių ar varžybų metu. Mitybos prieš treniruotę tikslai yra optimizuoti glikogeno atsargas, didinti ištvermę, skatinti raumenų baltymų sintezę ir užkirsti kelią raumenų irimui.
1.1 Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis sportininkų kuro šaltinis, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus. Angliavandenių vartojimas prieš treniruotę padeda papildyti glikogeno atsargas ir suteikia lengvai prieinamos energijos. Pirmenybė teikiama sudėtingiems angliavandeniams, tokiems kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės, o ne paprastasis cukrus, nes jie užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Rekomenduojamas suvartojimas: Siekite 1-4 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio, suvartoti 1-4 valandas prieš treniruotę.
Sužinokite daugiau apie angliavandenių svarbą sportinėje mityboje.
1.2 Baltymai
Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir auginimui. Saikingas baltymų kiekis prieš treniruotę gali padėti sustiprinti raumenų baltymų sintezę, ypač kai jie derinami su angliavandeniais. Geri baltymų šaltiniai prieš treniruotę yra liesa mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės ir ankštiniai augalai.
Rekomenduojamas suvartojimas: Siekite 0,15-0,25 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, suvartoti 1-2 valandas prieš treniruotę.
Sužinokite daugiau apie baltymų vaidmenį sportuojant.
1.3 Hidratacija
Hidratacija yra labai svarbi norint išlaikyti optimalų našumą ir užkirsti kelią dehidratacijai mankštos metu. Sportuojantiems labai svarbu pradėti treniruotes gerai hidratuotis ir palaikyti skysčių balansą. Vandens paprastai pakanka treniruotėms, kurios trunka trumpiau nei vieną valandą, o ilgesnėms ar intensyvesnėms treniruotėms gali būti naudingi sportiniai gėrimai, kuriuose gausu elektrolitų.
Rekomenduojamas suvartojimas: 2-4 valandas prieš treniruotę suvartokite 5-10 mililitrų skysčių kilogramui kūno svorio, o 10-20 minučių prieš treniruotę papildomai 2-3 mililitrus kilogramui kūno svorio.
Daugiau informacijos apie hidratacijos strategijas sportininkams rasite čia.
2. Mityba po treniruotės
Mityba po treniruotės yra labai svarbi norint papildyti energijos atsargas, skatinti raumenų atsistatymą ir palengvinti atsigavimą. Tinkamų maistinių medžiagų vartojimas po treniruotės gali optimizuoti prisitaikymą prie treniruotės, sumažinti raumenų skausmą ir palaikyti būsimą našumą.
2.1 Angliavandeniai
Po treniruotės angliavandenių vartojimas padeda papildyti glikogeno atsargas ir pagreitina atsigavimo procesą. Greitai virškinamus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, sportiniai gėrimai ar baltieji ryžiai, rekomenduojama iš karto po treniruotės, kad būtų kuo daugiau glikogeno. Šie angliavandeniai turėtų būti suvartoti per 30 minučių ar dvi valandas po treniruotės, kad būtų galima pasinaudoti padidėjusiu organizmo jautrumu insulinui ir efektyvia glikogeno sinteze. Rekomenduojamas suvartojimas: Siekite 1-1,2 gramo angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per pirmąją valandą po treniruotės. Sužinokite daugiau apie angliavandenių vaidmenį mityboje po treniruotės.
2.2 Baltymai
Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui. Pakankamas aukštos kokybės baltymų kiekis po treniruotės skatina raumenų baltymų sintezę, todėl raumenys atsistato ir prisitaiko. Baltymų šaltiniai po treniruotės yra liesa mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai ir augalinės kilmės baltymų milteliai.
Rekomenduojamas suvartojimas: Siekite 0,2–0,3 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per pirmąją valandą po treniruotės.
Sužinokite daugiau apie baltymų svarbą atsigavimui po treniruotės.
2.3 Hidratacija
Rehidratacija po treniruotės yra labai svarbi norint atkurti skysčių balansą ir optimizuoti atsigavimą. Sportininkai turėtų siekti pakeisti fizinio krūvio metu prarastą skysčių kiekį, kuris gali skirtis priklausomai nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo. Vandens paprastai pakanka vidutinio sunkumo mankštai, o užsitęsus ar intensyviai veiklai gali prireikti sportinių gėrimų, kuriuose gausu elektrolitų, norint papildyti skysčių ir elektrolitų kiekį.
Rekomenduojamas suvartojimas: Suvartokite 1,5 karto daugiau nei fizinio krūvio metu prarasto svorio skysčių uncijomis (pvz., jei numetate 16 uncijų svorio, suvartokite 24 uncijas skysčių).
Sužinokite daugiau apie hidratacijos svarbą atsigavimui po treniruotės.
3. Hidratacijos strategijos
Tinkama hidratacija yra gyvybiškai svarbi norint optimizuoti sportinius rezultatus ir užkirsti kelią dehidratacijai. Sportininkai turėtų laikytis strategijų, užtikrinančių pakankamą skysčių suvartojimą prieš, per ir po treniruotės.
3.1 Hidratacija prieš pratimą
Pradedant mankštą esant gerai hidratuotam, susidaro sąlygos optimaliam našumui. Sportininkai turėtų gerti skysčius likus kelioms valandoms iki mankštos, kad užtikrintų tinkamą hidrataciją. Šlapimo spalvos ir tūrio stebėjimas gali būti praktinis hidratacijos būklės rodiklis. Skaidrus arba šviesiai geltonas šlapimas rodo pakankamą hidrataciją, o tamsiai geltonas šlapimas gali rodyti dehidrataciją.
Rekomenduojamas suvartojimas: 2-4 valandas prieš treniruotę suvartokite 5-7 mililitrus skysčių kilogramui kūno svorio.
Skaitykite daugiau apie hidratacijos strategijas prieš mankštą.
3.2 Hidratacija mankštos metu
Ilgai ar intensyviai mankštinantis, labai svarbu papildyti skysčiais ir elektrolitais, kad būtų išlaikyta hidratacija ir išvengta darbingumo sumažėjimo. Sportininkai turėtų stengtis reguliariai gerti skysčius fizinio krūvio metu, kad pakeistų prakaito netektus skysčius ir išlaikytų optimalią kūno temperatūrą.
Rekomenduojamas suvartojimas: Treniruotės metu kas 15-20 minučių išgerkite 150-350 mililitrų skysčio.
Sužinokite daugiau apie hidratacijos strategijas mankštos metu.
3.3 Hidratacija po treniruotės
Norint atkurti skysčių balansą ir palaikyti atsigavimą, būtina rehidratuoti po treniruotės. Sportininkai turėtų stengtis kiekvieną pratimų metu prarastą svorį pakeisti 20–24 uncijomis skysčių. Natrio turinčių skysčių ar maisto produktų įtraukimas gali padėti atkurti per prakaitą prarastus elektrolitus ir padėti rehidratuotis. Rekomenduojamas suvartojimas: Suvartokite 1,5 karto daugiau nei fizinio krūvio metu prarasto svorio skysčių uncijomis (pvz., jei numetate 16 uncijų svorio, suvartokite 24 uncijas skysčių). Sužinokite daugiau apie hidratacijos strategijas po treniruotės.
4. Maistinių medžiagų laikas
Maistinių medžiagų vartojimo laikas reiškia strateginį maistinių medžiagų suvartojimo laiką, siekiant optimizuoti našumą, atsigavimą ir kūno sudėtį. Tinkamai parinktas maistas ir užkandžiai gali padidinti energijos lygį, skatinti raumenų baltymų sintezę ir palaikyti glikogeno papildymą. Toliau pateikiami pagrindiniai mitybos laiko nustatymo svarstymai:
4.1 Maistas prieš treniruotę
Valgydami subalansuotą maistą, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, likus 2–3 valandoms iki treniruotės, galite gauti ilgalaikės energijos ir išvengti alkio treniruočių metu. Šis patiekalas turi būti lengvai virškinamas, kad būtų išvengta virškinimo trakto diskomforto. Labai svarbu eksperimentuoti ir rasti tinkamiausią laiką ir maisto rūšis, kurios geriausiai tinka atskiriems sportininkams.
4.2 Mityba treniruotės metu
Mityba treniruotės metu apima nedidelio kiekio lengvai virškinamų angliavandenių ir elektrolitų suvartojimą ilgo ar intensyvaus fizinio krūvio metu. Ši strategija padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje, atitolinti nuovargį ir palaikyti hidrataciją. Ilgesnių treniruočių ar varžybų metu galima vartoti sportinius gėrimus, želė ar angliavandenių turinčius užkandžius.
4.3 Langas po treniruotės
Laikas po treniruotės, paprastai per 30 minučių iki dviejų valandų po treniruotės, yra kritinis laikotarpis maistinių medžiagų suvartojimui. Tuo metu vartojant angliavandenių ir baltymų derinį, pagerėja glikogeno papildymas ir raumenų baltymų sintezė. Įtraukus greitai virškinamų angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų šaltinį, pvz., baltymų kokteilį su vaisiais arba vištienos krūtinėlę su saldžiosiomis bulvėmis, galima optimizuoti atsigavimą.
4.4 Užkandis prieš miegą
Užkandis prieš miegą ypač aktualus intensyviai treniruojantiems sportininkams. Prieš miegą valgydami subalansuotą užkandį, kuriame yra lėtai virškinamų baltymų, tokių kaip kazeinas ar graikiškas jogurtas, galite gauti pastovų aminorūgščių tiekimą per nakties badavimo laikotarpį, taip skatinant raumenų atsistatymą ir augimą.
5. Papildymo svarstymai
Nors gerai subalansuota mityba turėtų būti sportininko mitybos plano pagrindas, tam tikri papildai gali būti naudingi tam tikrose situacijose. Svarbu pažymėti, kad papildai niekada neturėtų pakeisti viso maisto, o papildyti sportininko mitybą, kai reikia. Štai keletas įprastų papildų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
5.1 Kreatinas
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir veiksmingiausių papildų, gerinančių jėgą ir jėgą atliekant didelio intensyvumo veiklą. Jis padeda regeneruoti ATP – pirminį raumenų susitraukimų energijos šaltinį, todėl padidėja našumas atliekant trumpalaikius, sprogstamuosius pratimus.
Sužinokite daugiau apie kreatino papildų naudą ir tinkamą naudojimą.
5.2 Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)
BCAA yra nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant leuciną, izoleuciną ir valiną, kurios atlieka lemiamą vaidmenį raumenų baltymų sintezėje ir mažina raumenų baltymų skaidymą. BCAA papildai dažnai naudojami atsigavimui palaikyti, raumenų skausmui mažinti ir raumenų masei palaikyti intensyvių treniruočių ar kalorijų ribojimo laikotarpiais.
Ištirkite BCAA papildų poveikį sportinei veiklai ir atsigavimui.
5.3 Beta-alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri padidina raumenų karnozino kiekį. Karnozinas veikia kaip buferis, padedantis atitolinti nuovargį ir sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi didelio intensyvumo pratimų metu. Beta-alanino papildai gali būti naudingi sportininkams, dalyvaujantiems veikloje, kuriai reikia pakartotinių intensyvių pratimų.
Sužinokite daugiau apie beta-alanino papildų poveikį sportinei veiklai.
5.4 Vitaminas D
Vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų funkcijai. Sportininkams, ypač tiems, kurie treniruojasi uždarose patalpose arba mažai būna saulėje, gali kilti vitamino D trūkumo rizika. Papildymas vitaminu D gali padėti palaikyti optimalų lygį ir palaikyti bendrą sveikatą bei darbingumą.
Sužinokite daugiau apie vitamino D svarbą sportininkams.
Išvada
Sporto mitybos optimizavimas yra būtinas norint pasiekti savo veiklos tikslus ir skatinti sveikimą. Mityba prieš ir po treniruotės, hidratacijos strategijos ir maistinių medžiagų vartojimo laikas yra esminiai elementai, į kuriuos sportininkai turėtų atsižvelgti rengdami treniruotes. Suprasdami savo specifinius mitybos poreikius ir įgyvendindami įrodymais pagrįstą mitybos praktiką, sportininkai gali efektyviai maitinti savo kūną, pagerinti našumą ir palaikyti ilgalaikę sportinę sėkmę.
